Шаги, на которые следует обратить внимание в своем ежедневном рационе, организуя свой образ жизни:
• Организуйте свое питание.
Прием пищи без пропуска приемов пищи в обычное время облегчает контроль веса, поддерживая быстрое функционирование вашего метаболизма и обеспечивает универсальные ежедневные потребности в питании. Поэтому будет уместным составить свой план питания в виде 4-6 приемов пищи.
• Обеспечьте разнообразие своего рациона.
Старайтесь включать в свои блюда разные группы продуктов. Например, сравнивая свою тарелку с четырехлистным клевером, одна четверть - источник белка (например, мясо, курица, рыба), одна четверть - группа овощей (приготовленные на пару овощи или салат), а остальные части - источник углеводов (булгур, коричневый рис, цельнозерновые продукты. и т. д.) и молочных продуктов, таких как йогурт, кефир, айран, у вас будет очень сбалансированный основной прием пищи.
• Выбирайте подходящие масла.
Диета, богатая ненасыщенными жирами (особенно оливковым маслом), снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте количество насыщенных жиров в своем ежедневном рационе. Избегайте в своем рационе таких предпочтений, как жирное мясо, жирные молочные продукты, сливки, сливки, упакованные продукты, содержащие трансжиры, фаст-фуд и чипсы. Не используйте технику жарки. Используйте орехи, но употребляйте их в умеренных количествах, так как масличные семена содержат много калорий.
• Увеличьте потребление мякоти.
Ежедневное употребление 4-5 порций овощей и фруктов, злаков, бобовых, орехов поддерживает обмен веществ и пищеварение, удовлетворяя в среднем 25 г клетчатки. Он также эффективен для поддержания баланса сахара в крови и снижения холестерина.
• Пить много воды.
Старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, так как это контролирует температурный баланс тела, обеспечивает пищеварение и насыщение, ускоряет обмен веществ и участвует во многих реакциях организма.
• Обратите внимание на время приема пищи.
Обязательно начинайте день с завтрака и прекращайте есть за 2-3 часа до сна.
• Воспользуйтесь специями, уменьшите потребление соли.
Использование в приеме пищи таких специй, как острый перец, тмин, куркума, черный перец и имбирь, вызывает небольшое повышение метаболизма и поддерживает его. Однако чрезмерное потребление соли повышает кровяное давление, увеличивает риск остеопороза и нагрузки на почки, а также отрицательно сказывается на здоровье. Его следует ограничить 5-6 граммами в день.
• Для укрепления иммунитета не пренебрегайте продуктами, содержащими железо, цинк, селен и магний.
Употребляйте красное мясо, яйца, зеленые листовые овощи, бобовые, зерновые, молочные продукты, орехи.
• Проверьте уровень витамина D в крови.
В случае дефицита примите необходимую дозу добавок. Пользуйтесь солнцем, не пренебрегайте такими ресурсами, как рыба, яичный желток и молочные продукты, в своем рационе.