Вы можете отложить старение и всегда выглядеть молодо. Тем более, что не нужно тратиться на зелье молодости. Доктор Вы можете предотвратить старение и выглядеть старше, прислушиваясь к рекомендациям физиотерапевта Гамзе Сенбурса.
1. НЕ Ешьте сладкое
Американцы потребляют 68,04 кг сахара в год, что составляет 18% от общего количества калорий. Известно, что это вызывает множество проблем со здоровьем, от ожирения до диабета 2 типа. Он вызывает морщины так же, как пребывание на солнце и курение. Сахар атакует белки эластина и коллагена, вызывая процесс, называемый гликированием, и заставляя кожу выглядеть старше. Эффекты старения из-за чрезмерного потребления сахара быстро наблюдаются после 35 лет.
СОВЕТ: ограничьтесь 25 граммами сахара в день. Клетчатка снижает всасывание сахара. Например разница между апельсином и апельсиновым соком. Апельсиновый сок содержит столько же сахара, сколько кола. Когда потребность в сахаре увеличивается, а это обычно происходит при жажде, лучше выпейте стакан воды или минеральной воды вместо чего-нибудь сладкого. Если это не сработает, вы можете съесть кусок темного шоколада или ежевики / клубники.
2. НЕ РАБОТАЙТЕ РАБОТА, КОТОРАЯ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ
Работа, которая вам не нравится и которую вам нужно много работать, увеличивает риск сердечных заболеваний или старения из-за сильного стресса. Продолжительный хронический стресс, вызванный чрезмерным темпом работы, также снижает функциональность мозга.
СОВЕТ: Если вы не можете изменить стрессовую среду (например, тяжелый начальник, плотный график поездок, рабочая нагрузка), составьте список вещей, которые сделают вас счастливыми. Вы можете добавить в свой день обед с любимым человеком или любимый чай. Жалобы на работу и стресс могут ухудшить настроение. Вы можете уменьшить количество жалоб, если будете положительно относиться к мыслям, которые делают вас несчастными. Если у вас есть возможность, просто делайте то, что любите.
3. ЗАБОТАЙТЕ О ФРИ, ГРИЛЬ, ЖАРКИ И КОНСЕРВАЦИИ.
В конце реакции между белком и сахаром в организме образуются липкие отложения, называемые AGE (конечные продукты продвинутого гликирования). Они развивают аномальные перекрестные связи между соседними белковыми нитями, делая эти белки менее эластичными и ограничивая их нормальную функцию. Он вызывает множество заболеваний, от морщинистой и дряблой старой кожи до болезни Альцгеймера.
Продукты, которые нагреваются во время жарки, карамелизации, гриля, жарки, обработки и консервирования, образуют AGE. ВОЗРАСТ может усилить воспаление, а окисление является основной причиной старения, сердца, мозга, костей и суставов, почек, инсулинорезистентности, анемии и возрастных заболеваний, поражающих кожу.
СОВЕТ: Лучший способ снизить потребление AGE - есть как можно больше в сыром виде. Готовьте пищу на водной основе (на пару или в кипячении) или замариновывайте перед приготовлением с уксусом или лимонным соком. Употребление антиоксидантных и противовоспалительных продуктов помогает уменьшить воспаление и окисление, вызванное AGE. Ешьте клубнику, сладкий картофель и зеленые листовые овощи.
4. ВЫПОЛНЯЙТЕ СПОРТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Женщины теряют около 5% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Единственное, что меняет ситуацию, - это упражнения по фитнесу с отягощениями. Исследования доказали, что этот вид упражнений может увеличить вашу мышечную массу. Силовые тренировки отлично подходят для плотности костей, увеличения вашей энергии и силы. Он также улучшает обмен веществ, улучшает баланс и полезен для сердца. Чем больше мышечный тонус, тем меньше дряблость кожи.
СОВЕТ: Выполняйте упражнения с собственным весом, гантелями и эспандерами по 20 минут 3 раза в неделю. Не забудьте включить кардио-тренировки 5 дней в неделю в свою программу упражнений. Конечно, не стоит пренебрегать предварительным контролем врача.
5. БЕСПЛАТНЫЙ СОН 7 ЧАСОВ
Регулярный сон - это не роскошь, а медицинская необходимость. Бессонница приводит к дефициту кортизола (гормона, секретируемого надпочечниками). Это влияет на внешний и внутренний вид нашего тела. Постоянство также является ключевым моментом: согласно исследованию 2011 года, недосыпание в течение 5 лет было эквивалентно снижению когнитивных способностей и восприятия на четыре-семь лет старше вашего возраста.
СОВЕТ: Организм может восстановить себя за 7 часов полноценного сна в сутки. Это важно для восстановления, памяти, эластичности кожи, нормального уровня кортизола и обмена веществ. Необходимо поддерживать постоянную температуру в комнате, чтобы поддерживать такой же сон и способствовать засыпанию. Чай валерианы или вишневый сок являются естественными снотворными, способствующими выработке мелатонина. Если напряжение или онемение ног не проходит ночью, смешайте 1-2 чайные ложки порошка цитрата магния с водой или фруктовым соком, чтобы расслабить мышцы.
6. УМЕНЬШИТЬ МАСЛО
Женщины часто пытаются снизить количество жиров, соблюдая диету в более старшем возрасте, но полезные и полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, сохраняют эластичность кожи, укрепляют здоровье мозга, укрепляют сердце, борются с диабетом и продлевают жизнь. Уменьшение количества омега-3 ускоряет процессы старения, увеличивает клеточное воспаление и вызывает дисфункцию органов. Это также делает вашу кожу более раздраженной, менее блестящей и старой.
Совет: ешьте больше жирной рыбы, такой как оливковое масло первого отжима, миндаль, авокадо и дикий лосось, но избегайте растительных масел, богатых омега-6 (кукурузное, соевое, подсолнечное), и ограничьте количество масла и сыра с насыщенными жирами. Ежедневно требуется 2 1/2 грамма DHA и EPA омега-3, вы можете принимать столовую ложку рыбьего жира или витаминную добавку рыбьего жира.
7. ИСПРАВИТЬ СТОП.
Люди после 40 лет теряют 1 сантиметр роста каждые 10 лет. Округление спины, боли в пояснице, наклон головы вперед - наиболее типичные нарушения осанки, связанные с возрастом. Если вы сидите, стоите и наклоняетесь неправильно, вы не только выглядите старше, но и наносите физический ущерб. Если в положении сидя или стоя возникает сбой в выравнивании костей, нашим мышцам приходится усердно работать, и это ослабляет ваши суставы. Хорошая осанка помогает вам выглядеть здоровым, оставаться сильным и гибким, снимать боль, увеличивать вашу энергию и оставаться спокойнее и активнее.
СОВЕТ: Сидя, сядьте на костлявые части бедер там, где они касаются твердой поверхности. Стоя, отведите подбородок назад, перенесите вес на пятки, отведите оба плеча назад и вниз, отведите голову назад, не слишком сильно поднимая подбородок. Во время сгибания сгибайтесь над тазобедренными и коленными суставами, а не над талией.
8- ЗАНИМАЙТЕСЬ СЕКСОМ
Активный образ жизни делает вас счастливее, укрепляет иммунную систему, улучшает кровообращение, сжигает больше калорий и даже живет на восемь лет дольше. Секс регулирует мышечный тонус, увеличивает выработку гормона роста, благодаря чему вы выглядите стройнее и моложе. Химические вещества, выделяемые во время секса, уменьшают стресс и повышают вашу энергию, что позволяет вам улучшить настроение.
СОВЕТ: Американские пары занимаются сексом в среднем два раза в неделю, но более важно то, что пара довольна такой частотой. Планируемый секс может помочь возбудить сексуальное желание. Попробуйте выполнять упражнения Кегеля (группа упражнений, укрепляющая мышцы тазового дна) 10 раз в день 3 раза в день в течение 4 недель, чтобы повысить либидо.
9. НЕ ЗАБУДЬТЕ СОЛНЕЧНЫЙ КРЕМ
Конечно, самым серьезным последствием слишком долгого пребывания на солнце является рак кожи, но он также может вызывать морщины, солнечные пятна, трещины в капиллярах, сухость и тусклость кожи. И, конечно же, это не только время, которое вы проводите, загорая на пляже. 80% солнца попадает в повседневную жизнь во время прогулки или вождения. Другие источники включают песок, воду, большие зеркальные комнаты, экран компьютера, прожекторы, большую высоту и свет, отраженный от снега.
Совет: используйте солнцезащитные кремы, которые обеспечивают как минимум 30 или более защиту в день (те, которые содержат оксид цинка и диоксид титана, не содержат химикатов). Надевайте защитную одежду, в том числе в пасмурную погоду, используйте головной убор. Защитите глаза; Защитите область вокруг глаз, надев солнцезащитные очки, обеспечивающие защиту от ультрафиолета 400 или более.
10. НЕ ПОВЫШАЙТЕ УСТОЙЧИВОСТЬ К ИНСУЛИНУ.
Источниками углеводов в природе являются злаки, овощи и фрукты. Сегодняшние условия приносят нам зерно в переработанном виде. Рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, вызывая быстрое старение тканей, ускоряя образование свободных радикалов и, как следствие, инсулинорезистентность и метаболический синдром.
Совет: ешьте овощи и фрукты, которые являются еще одним источником углеводов в природе. Организуйте свой рацион от темного к светлому, особенно фиолетовые фрукты (ежевика, черника, черная шелковица), красные фрукты (клубника, черри, помидоры, гранат, красное яблоко), которые имеют наивысшую антиоксидантную ценность среди овощей и фруктов.
Чтобы получить больше информации:
Доктор Физиотерапевт Гамзе ЖЕНБУРСА