Скорость метаболизма, снижающаяся с возрастом, может привести к увеличению веса. Люди старше 20 лет начинают набирать в среднем полкилограмма каждый год. С рекомендациями диетолога Эмре Узуна вы можете предотвратить непреднамеренное увеличение веса каждый год, одновременно ускоряя метаболизм. Пришло время попрощаться с килограммами с помощью 11 простых советов для тех, кто хочет поправиться этой зимой.
Согласно исследованию, опубликованному в New England of Medicine, утверждается, что каждые 4 года нужно принимать 1,5 кг. Так что делать? Вот 11 способов предотвратить непреднамеренное увеличение веса каждый год.
Нарастить мышцы
Известно, что 1 килограмм мышц позволяет нам расходовать намного больше калорий, чем 1 килограмм жира. Состав вашего тела - основа вашего метаболизма. Полкилограмма жира заставляет нас сжигать 15 ккал в день, а полкилограмма мышц обеспечивает 85 калорий в день. Почти наши мышцы помогают нам сжигать в 6 раз больше калорий в день. Другими словами, мускулистое тело не только улучшает внешний вид, но и увеличивает сжигание калорий. Еще одно преимущество спорта заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, а не количество потребляемых калорий. Кроме того, наращивая мышцы с помощью упражнений, мы увеличиваем скорость метаболизма.
Пейте больше воды
Употребление минимум пол-литра воды в течение дня увеличивает сжигание калорий в среднем на 30 процентов. Врач-диетолог Эмре Узун отмечает, что пища используется во время пищеварения и, в отличие от потребления горячей воды, холодная вода сжигает больше калорий. Холодная вода также помогает вызвать чувство сытости, помогая справиться с желудочным и мозговым голодом. Для предотвращения обезвоживания у спортсменов требуется достаточное потребление воды. Занимаясь спортом, не стоит ждать, чтобы почувствовать жажду, и при каждой возможности пить воду.
Выключите обогреватели
Звучит интересно, но холодная погода позволяет тратить больше калорий. В исследовании, проведенном в Нидерландах, молодых самцов держали в холодной комнате в течение 10 дней, через несколько дней самцы начали дрожать. В исследовании, опубликованном в журнале The Jounal of Clinical Investigation, выяснилось, что в холодных условиях мужчины сжигают дополнительно 250 калорий за 3 часа.
Эти объяснения не означают, что всю зиму мы будем без отопления, необходимо, чтобы не сложилось впечатление, что мы худеем, заходя в сауну, растягиваясь на талии и вспотев. Чрезмерное потоотделение приводит к тому, что организм теряет больше воды, к сожалению, это вода, а не жир.
Спи семь часов
Если вы пропустите сон из-за физических упражнений, вы не окажете себе никакой пользы. Сон - это потребность, о которой люди не особо заботятся при похудении. В результате недосыпания может возникнуть ожирение и увеличение веса. При бессоннице организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин, норэпинефрин и кортизол. После всего; обмен веществ в организме нарушается в течение длительного времени, когда вы просыпаетесь утром, вы хотите сладкого или жирного, и происходит увеличение веса. Вам нужно спать в среднем 7 часов в сутки и заниматься такими упражнениями по утрам.
Пополните запасы витамина D
Витамин D - это витамин, активируемый солнцем. Хотя наша страна - это страна, которая обычно получает солнечный свет из-за своего местоположения, многие люди неосознанно подвержены дефициту витамина D. Исследования показывают, что дефицит витамина D менее распространен в скандинавских странах, чем в странах Средиземноморья. Причина этого в том, что они знают о своем дефиците витамина D и принимают добавки. Многие исследования показали, что дефицит витамина D связан с функциями жировых клеток и ожирением, но его связь с потерей веса до конца не изучена. Обеспечение организма достаточным количеством витамина D очень важно. Витамин D необходим для метаболизма мышц и костей, а те, у кого недостаточно витамина D, не могут развивать свои мышцы.
Потребляйте больше белка
В нашей развивающейся стране многие люди получают гораздо меньше белка, чем они должны принимать ежедневно. Человек должен получать 0,8-1,0 грамма белка на килограмм, что означает 56 граммов белка для человека весом 70 фунтов. Белок обладает очень хорошими свойствами подавления аппетита, а также помогает ускорить метаболизм, поскольку энергия расходуется во время переваривания белка.
Белок усваивается организмом сложнее, чем простые углеводы. Поскольку наш организм переваривает белок, он прилагает больше усилий и потребляет больше энергии во время пищеварения. Врач-диетолог Эмре Узун рекомендует выбирать нежирные основные блюда (например, рыбу, нежирный йогурт, яйца, белое мясо) с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белка и добавлять в свой рацион как минимум 2 перекуса.
Держитесь подальше от натюрморта
Все мы знаем, что когда мы на работе или идем в метро, нам нужно пользоваться лестницей вместо лифта, и что мы можем быть более активными с помощью таких движений, как парковка автомобиля и небольшая ходьба, прежде чем добраться до рынка. Однако этого может быть недостаточно. Мы должны использовать любую возможность, чтобы действовать. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни влияет на термогенез в течение длительного периода времени, и люди, которые регулярно встают рано и двигаются в течение дня, получают от этого пользу.
При этом людям, у которых нет времени гулять, нужно оставаться по 5 минут каждый час. В ходе интересного исследования при сравнении худощавого, ведущего сидячий образ жизни человека с тучным, было обнаружено, что худощавый человек двигался на 152 минуты в течение дня. В результате ежедневное повторение небольших движений на протяжении всей жизни может принести нам большую пользу.
Получите кофеин из зеленого чая
Галлат эпигаллокатехина, содержащийся в зеленом чае, помогает ускорить обмен веществ и похудеть. Кофеин в зеленом чае вторичен по отношению к ускорению метаболизма, но убедитесь, что вы пьете последний зеленый чай за 8 часов до сна, иначе он может вызвать сонливость из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, зеленый чай рекомендуется употреблять минимум 2 и максимум 3 чашки в день.
Заводите здоровых друзей
Врач-диетолог Эмре Узун предлагает вам завести друзей, которые приспособятся к здоровому образу жизни с вами, а не друзей, которые предложат съесть жареный картофель и выпить пива. Исследования показывают, что в этом нам помогают и друзья, которые внимательно и внимательно выбирают еду. Одно исследование показало, что у тех, у кого есть друзья, страдающие ожирением, риск ожирения выше на 57 процентов. Короче говоря, держитесь подальше от нездоровых друзей или адаптируйте их к здоровой жизни.
Пробиотик Пробиотик Пробиотик
В наши дни мы много слышим, правда? Есть много интересных и новых исследований о связи между пробиотиками и ожирением. Хотя мы еще не достигли однозначных результатов, нет ничего плохого в добавлении в рацион большего количества пробиотиков. Хотя кишечные бактерии влияют на обмен веществ в целом, они помогают нам сжигать больше калорий за счет улучшения кишечной флоры. Вместо пробиотических таблеток в свой рацион можно добавлять кефир, молоко, йогурт и сыр. Кроме того, не будем забывать, что пребиотики, содержащие чеснок, лук, квашеную капусту, лук-порей, банан, овсяные отруби, помогают пробиотикам прикрепляться к стенке кишечника.