Такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса и эспандеры, обычно используется в силовых тренировках или тренировках с отягощениями. Эти упражнения защищают от потери костной массы и способствуют наращиванию мышц. Это также увеличивает соотношение мышечной массы в вашем теле. Вот почему он занимает важное место в ваших упражнениях.
Технически вы можете выполнять упражнения на укрепление или сопротивление, когда и где ваши мышцы испытывают большую силу, чем обычно, например, отжимания от стены или подъем гантелей. Постепенное увеличение веса или увеличение сопротивления укрепляют мышцы. В сторону мелких нюансов, укрепляющие упражнения; Он обеспечивает функциональную силу, необходимую для повседневных действий, таких как переноска пакетов с продуктами, подъем по лестнице, вставание со стула и догонялка в автобусе.
НУ СКОЛЬКО СДЕЛАТЬ?
Текущие программы укрепляющих упражнений рекомендуют выполнять 2 или более раз в неделю для основных групп мышц (ног, бедер, талии, груди, живота, плеч и рук). Один подход эффективен для каждой тренировки, но 2 или 3 подхода могут быть лучше. Повторите каждое упражнение от 8 до 12 раз. Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и регенерации между сеансами укрепления.
НАЧАТЬ!
Приведенные ниже рекомендации помогут вам безопасно и эффективно выполнять свою программу упражнений.
ТЕПЛО И ОХЛАЖДЕНИЕ 5-10 МИНУТ
Прогулка - хороший способ согреться. Растяжка - отличный способ остыть.
Сосредоточьтесь на своей форме, а не на своем весе
Правильно расположите свое тело и свободно двигайтесь во время тренировки. Плохая физическая форма приводит к травмам и медленному росту.
Многие специалисты рекомендуют начинать с невесомости или очень легких весов, одновременно изучая рутину укрепляющих упражнений.
Сконцентрируйтесь на медленном, плавном подъеме и равномерно контролируемом опускании при работе с изолированной группой мышц. Вы можете изолировать мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, намеренно сокращая и расслабляя определенные мышцы.
ТЕМП! ТЕМП!
Темп позволяет лучше контролировать снижение мышечной силы за счет ускорения. Например; Считайте до 3, когда опускаете гантель, и до 3, когда поднимаете ее в исходное положение.
ДЫХАТЬ
Если вы задерживаете дыхание во время упражнений на укрепление, у вас повышается артериальное давление. Выдыхайте, когда работаете против сопротивления, такого как подъем, толкание или тяга, и вдохните, расслабляясь.
НАГРУЗКА МЫШЦ
Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который позволяет сделать не менее 2 повторений, нацеленных на конкретную мышцу или мышцу, которая поддерживает вашу текущую форму.
Если вы не можете сделать 2 повторения, выберите более легкий вес. Если вам кажется, что выполнять все подходы слишком легко, загрузите мышцы, добавив некоторый вес (0,5-1 кг для рук, 1-2,5 кг для ног), или добавьте еще один подход к своей тренировке или увеличьте количество еженедельных тренировок. Если вы прибавите в весе, вы сможете хорошо выполнять все подходы, и у целевых мышц должна возникнуть усталость как минимум в 2-х повторениях.
РАБОТАЙТЕ РЕГУЛЯРНО
Идеально тренировать все основные группы мышц тела 2 или 3 раза в неделю. Вы можете делать упражнения для всего тела один раз в неделю или 2-3 раза в неделю или можете разделить программу упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае убедитесь, что вы работаете над каждым компонентом 2-3 раза в неделю.
Сделайте перерыв в мышцах
Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, могут вызвать небольшие разрывы в мышцах. Эти слезы не вредны, но они важны: по мере заживления слезы укрепляются мышцы. Всегда оставляйте не менее 48 часов между занятиями, чтобы мышцы зажили.
Если в понедельник у вас тренировка всего тела, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы снова работать. В этом случае в перерывах легче выполнять аэробные упражнения.
Если вы выполняете частичную работу с телом, вы можете проработать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела во вторник, верхнюю часть тела в среду, нижнюю часть тела в четверг и выполнять как можно больше аэробных упражнений.