Есть много факторов, которые влияют на формирование и поддержание мышечной ткани. Основными из этих факторов являются: В процессе роста и развития, который мы называем наследственностью, периодом созревания, максимальной мышечной и костной массой, расовыми различиями, возрастом, полом и некоторыми гормональными нарушениями, бездействие, чрезмерная слабость, чрезмерная полнота, чрезмерное потребление соли и кофеина, курение, недоедание. недостаточное потребление белков, жиров, углеводов, недоедание с точки зрения витаминов и минералов, использование лекарств, снижающих усвоение питательных веществ….
Существуют факторы, которые мы можем изменить и развить на основе этих факторов, которые могут быть достигнуты только путем изменения наших привычек питания и движений.
Как увеличивается мышечная ткань?
Чтобы увеличить мышечную ткань,
• Занимайтесь физической активностью. Регулярные и адекватные физические нагрузки укрепляют и защищают структуру мышц и костей.
• Потребляйте достаточное количество белка из правильных источников. Белок - одно из важнейших питательных веществ, которые способствуют развитию и восстановлению тканей. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день. И более половины потребностей в белке должно поступать из мяса, яиц и молочных продуктов, которые являются источниками животного белка. Старайтесь употреблять рыбное мясо 2 дня в неделю, нежирное куриное мясо без кожи в течение 2–3 дней и нежирное красное мясо в течение 1 дня. Остальное следует получать из источников растительного белка, таких как зерновые продукты, бобовые, масличные культуры, такие как фундук, арахис и грецкие орехи.
• Потребляйте здоровые углеводы. Употребление натуральных и интегрированных продуктов, таких как цельная пшеница, цельная пшеница, цельная рожь и очищенный рис, вместо рафинированных углеводных продуктов, таких как хлеб, рис и макаронные изделия, повышает качество углеводов, а также увеличивает потребление витаминов группы B и растительного белка.
• Потребляйте подходящие масла. Жирные кислоты участвуют в структуре клеточных мембран. Особенно жирные кислоты омега-3 питают наши клетки против старения, а также выполняют многие функции. Ешьте рыбу на гриле, на пару или запеченную 2-3 раза в неделю и обязательно включайте в свой рацион масличные семена и темно-зеленые листовые овощи.
• Витамин А также полезен для здоровья кожи. Если вы думаете, что витамин А играет роль только в том, чтобы наши глаза оставались острыми, вы ошибаетесь. Потому что витамин А обеспечивает целостность кожи. Таким образом, он эффективен для защиты и развития нашей мышечной ткани. Рыба и молочные продукты - самые богатые источники витамина А. Желтые и оранжевые овощи богаты бета-каротином, предшественником витамина А.
• Позаботьтесь о витамине Е. Витамин Е защищает клеточную структуру, предотвращая прикрепление свободных радикалов к клеточным мембранам. Растительные масла и масличные семена, такие как фундук, арахис и грецкие орехи, являются хорошими источниками витамина Е. Одной чайной ложки оливкового масла или масла лесного ореха для добавления в салаты и от 10 до 15 орехов фундука или миндаля или 3 грецких орехов для употребления с закусками достаточно для удовлетворения вашей ежедневной потребности в витамине Е.
• Не пренебрегайте источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота - это витамин, участвующий в обновлении клеток. Он играет важную роль в формировании и защите мышечной структуры. Чтобы воспользоваться этой важной функцией фолиевой кислоты, вы должны потреблять сушеные бобовые 2–3 раза в неделю, а также стакан темно-зеленых листовых овощей и 1 стакан йогурта каждый день, а также использовать лимон в качестве соуса для каждой подходящей пищи и напитков.
• Очень важно принимать витамин С. Помимо того, что витамин С входит в состав иммунных клеток, он является одним из витаминов, образующих эластичную ткань кожи. Витамин С не может храниться в организме, мы должны получать достаточно витамина С каждый день. Готовьте салаты с большим количеством сезонных овощей в качестве основных блюд и добавляйте небольшое количество оливкового масла к сырым овощам. Следовательно; Каждый день включайте свежие овощи и фрукты в каждый основной прием пищи.
• Железо образует мышечные и костные ткани, подобные железу, и обеспечивает достаточный транспорт кислорода к клеткам. Недостаточное потребление минерала железа прерывает все метаболические процессы, которые происходят в нашем организме из-за анемии, и значительно замедляет наш метаболизм. Это ослабляет нашу мышечную структуру. Вы должны употреблять яйца как минимум 2-3 дня в неделю. Если у вас нет аллергии, съедать 1 яйцо каждый день гораздо эффективнее, чтобы ваши мышцы оставались живыми. Не употребляйте более 1 яйца в день. Убедитесь, что мясо, которое является богатым источником железа, достаточно питательно. Употребляйте источник витамина С вместе с бобовыми и зелеными овощами, тем самым увеличивая доступность железа в организме.
• Получайте достаточно кальция. Минерал кальция чрезвычайно важен для построения и восстановления мышц и костей. Молоко и молочные продукты - самые богатые источники минерального кальция. Потребление 2 стаканов молока или йогурта плюс 1-2 ломтика сыра в день обеспечивает удовлетворение суточной потребности в кальции. Сухофрукты и меласса также содержат кальций.
• Получите достаточно фосфора. Фосфор является важным минералом для построения и восстановления мышц и костей. Продукты, богатые фосфором, - это молоко и молочные продукты, а также мясо и мясные продукты. Отсутствие баланса между количеством мяса и молока в рационе нарушает кальций-фосфорный баланс, и кальций не может эффективно использоваться организмом. По этой причине адекватное, сбалансированное и здоровое питание также очень важно для здоровья мышц и костей.
• Витамин D принимается иначе. Витамин D является важным витамином в нашем метаболизме для здоровья мышц и костей. Витамин D содержится в очень небольших количествах в жирной рыбе, яйцах и молоке, и этого количества обычно недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Основной источник витамина D - это воздействие солнечного света на нашу кожу. Воздействие прямых солнечных лучей в течение 10-15 минут каждый день, не находясь за стеклом, достаточно для удовлетворения потребности в витамине D. Помните, что кремы с высоким содержанием фактора также снижают синтез витамина D в коже.
• Не употребляйте слишком много соли. Чрезмерное потребление соли вызывает вывод кальция из организма. По этой причине потребление соли не должно быть чрезмерным. Солонку следует убрать со стола, а потребление маринованных и соленых продуктов должно быть минимальным. Обязательно добавляйте меньше соли во время приготовления еды и откажитесь от привычки добавлять соль, не пробуя на вкус еду на тарелке.
Специалист по питанию Нил Шахин Гюрхан