Сколько нужно есть углеводов?

Дилара Коджак

У взрослых с нормальным питанием 55-60 процентов дневной энергии обеспечивается углеводами. Учитывая личные привилегии, в ежедневном рационе должно быть не менее 100-125 граммов углеводов.

Наши ежедневные потребности в энергии, калории, необходимые для работы нашего метаболизма, поступают из трех основных источников через пищу, которую мы едим:

Углеводы

Белки

Жиры

Один грамм углеводов и белков обеспечивает 4 калории энергии, а один грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии. 55-60% дневной нормы энергии должно обеспечиваться за счет углеводов, 10-15% из белков и 25-30% из жиров.

Например; Если вы придерживаетесь диеты с 1800 калориями, 55-60 процентов этой калории составляет около 1000 калорий. Так как один грамм углеводов обеспечивает четыре калории, мы можем добавить 1000 калорий углеводов с помощью 250 граммов углеводов в день. Ниже приводится содержание углеводов в некоторых продуктах:

1 стакан молока 9 грамм

1 ломтик хлеба 15 г

1 порция фруктов 12 грамм

2 - 3 ложки риса 12 грамм

1 фрикаделька НЕТ

1 яйцо НЕТ

10 граммов сахара 10 граммов

2 - 3 штуки серых 15 грамм

Углеводы образуются в растениях за счет соединения углекислого газа в воздухе с водой, взятой из почвы, благодаря солнечному свету через пигмент хлорофилла в зеленых листьях. Следовательно, питательные вещества из почвы являются преимущественно источником углеводов; Такие как овощи, фрукты, пшеница, ячмень, пшено и все продукты из них (хлеб, макаронные изделия, печенье). Потребление этих продуктов из цельного зерна без очистки - самый ценный выбор с точки зрения здоровья.

Придерживаться диеты, не содержащей углеводов, абсолютно вредно для здоровья. Углеводы - одно из питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. Углеводы - это наиболее распространенное питательное вещество в нашем рационе. У взрослых с нормальным питанием 55-60 процентов дневной энергии обеспечивается углеводами. 1 грамм углеводов обеспечивает около 4 калорий энергии. Однако человек может выжить, потребляя меньше углеводов. Учитывая личные привилегии, в ежедневный рацион нужно включать не менее 100 - 125 граммов углеводов. Это дает примерно 400-500 калорий энергии.

Гликоген; Это углевод, содержащийся в организме человека и животных, то есть форма хранения. Специально для спортсменов для выступления важно, чтобы бак имел достаточный объем и наполненность. В основном он находится в печени, мышцах и других тканях.

Выбери брюнетку вместо белого

Вместо простых сахаров, которые быстро повышают уровень сахара в крови, количество клетчатки

высокие, более полезные для здоровья сложные углеводы

важно, чтобы вы выбрали.

Сложные углеводы, особенно неочищенные цельнозерновые, полезны для здоровья. Цельнозерновой рис или булгур - лучший выбор, чем беленый рис. Точно так же цельнозерновой, ржаной или цельнозерновой хлеб более ценны с точки зрения здоровья, чем хлеб из белой муки. Как пример простых углеводов; Мы можем считать такие продукты, как сахар, мед, джем, фруктовый сок. Примеры сложных углеводов - хлеб из непросеянной муки, макароны, крупы и булгур.

Функции углеводов в организме

1. Углеводы обеспечивают большую часть энергии, расходуемой организмом. Все ткани используют углеводы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Мозговая ткань использует углеводы только для получения энергии. Тот факт, что мозг использует только глюкозу, является наиболее важной причиной ежедневного получения достаточного количества углеводов. В противном случае в качестве источников используются ткани тела.

2. Известно, что углеводы являются более благоприятным источником энергии для тяжелых физических движений. Особенно трудолюбивые работники и профессиональные спортсмены должны получать более половины дневного рациона, иногда даже 70 процентов, в виде углеводов.

3. Углеводы обладают антиэтогенными свойствами. Если меньше, чем необходимо, кетонов (таких как ацетон) и кислот (например, ацетоуксусной кислоты) в организме образуется больше, чем обычно. Эти молекулы повышают кислотность жидкостей организма и снижают щелочность крови. Поскольку эта проблема со здоровьем является результатом низкокалорийной диеты с ограничением углеводов, такие диеты никогда не следует соблюдать.

4. Он обеспечивает удержание углеводов, воды и электролитов в организме. Кроме того, они способствуют всасыванию натрия из кишечника в кровь.

5. Углеводы предотвращают использование белка для получения энергии, снижая потребность в белке.

6. Другие компоненты клеточной стенки растений, такие как резистентный крахмал, некрахмальные полисахариды, олигосахариды и лигнин, на которые не влияют пищеварительные ферменты, увеличивают подвижность кишечника и способствуют выведению образующихся там отходов с калом. Если этих молекул в рационе слишком мало, опорожнение кишечника снижается, может возникнуть запор.